Comment démarrer le régime Keto

Le régime Keto est un régime riche en graisses et faible en glucides qui a gagné en popularité ces dernières années. Il a été démontré que cette façon de manger offre une variété d’avantages pour la santé, notamment la perte de poids, une meilleure clarté mentale et une diminution de l’inflammation. Bien que le régime Keto puisse être bénéfique pour de nombreuses personnes, il est important de comprendre son fonctionnement avant de commencer. Cet article de blog fournira un bref aperçu du régime Keto et vous donnera quelques conseils pour le démarrer avec succès.

Pourquoi le régime Keto gagne en popularité.

Qu’est-ce que le régime Keto.

Le régime Keto est un régime riche en graisses et faible en glucides qui a gagné en popularité ces dernières années. Le régime est basé sur le principe qu’en réduisant les glucides et en augmentant l’apport en graisses, le corps entrera dans un état de cétose, où il brûlera les graisses pour produire de l’énergie au lieu du glucose.

Il existe un certain nombre d’interprétations différentes du régime Keto, mais généralement, il s’agit de manger des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les huiles, les noix, les graines et les légumes non féculents tout en évitant les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, le riz, et fruits.

Comment fonctionne le régime Keto.

Lorsque l’apport en glucides est considérablement réduit (généralement inférieur à 50 grammes par jour), le corps doit trouver une autre source de carburant. Les graisses deviennent la principale source d’énergie dans un régime cétogène, car les glucides ne sont plus disponibles pour être utilisés comme carburant. Lorsque cela se produit, le foie commence à produire des cétones à partir d’acides gras à utiliser comme source d’énergie alternative pour le cerveau et d’autres tissus du corps.

L’état de cétose peut avoir certains avantages pour la perte de poids et la santé. Cependant, il existe également des risques associés à cette façon de manger. Il est important de parler avec un médecin ou un diététicien avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.

Quels sont les avantages du régime Keto ?

Certaines personnes peuvent perdre du poids lorsqu’elles commencent à suivre un régime cétogène en raison d’un apport calorique réduit et d’une combustion accrue des graisses. En outre, le régime Keto peut également aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à favoriser la santé cardiaque en aidant à réduire le taux de cholestérol (LDL).

Cependant, il est important de noter que davantage de recherches sont nécessaires afin de confirmer ces avantages potentiels pour la santé.

Comment démarrer le régime Keto.

Étape 1 : Calculez vos macros.

Pour savoir combien de grammes de graisses, de protéines et de glucides vous devriez manger avec un régime cétogène, vous devrez faire un peu de calcul. Tout d’abord, calculez votre taux métabolique basal (BMR) en utilisant cette formule :

BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5

Par exemple, si vous pesez 70 kg et mesurez 180 cm, votre BMR serait :

10 x 70 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 35 ans + 5 = 1 471 kcal/jour

Ensuite, vous devrez calculer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre niveau d’activité. Si vous êtes relativement sédentaire (par exemple, vous avez un travail de bureau et ne vous entraînez pas régulièrement), multipliez votre BMR par 1,2. Si vous êtes modérément actif (par exemple, si vous avez un mode de vie actif mais que vous ne faites pas d’exercice intense de manière régulière), multipliez votre BMR par 1,55. Et si vous êtes très actif (par exemple, vous pratiquez régulièrement une activité physique intense), multipliez votre BMR par 1,9.[1]

Une fois que vous savez combien de calories vous devez manger chaque jour, vous pouvez commencer à calculer vos ratios de macronutriments. Pour un régime cétogène standard, les glucides ne devraient pas représenter plus de 5 % de votre apport calorique total, les protéines devraient représenter environ 20 % et les graisses devraient constituer le reste de vos calories.[2] Cependant, ces ratios peuvent varier en fonction de vos objectifs spécifiques et de vos besoins caloriques – il est donc important de les calculer avec soin !

Remplissez votre cuisine d’aliments adaptés aux Keto.

La meilleure façon de s’en tenir à un régime cétogène est de s’assurer d’avoir les bons aliments à portée de main à tout moment. De cette façon, vous ne serez pas tenté de vous écarter de votre alimentation ou de faire des choix malsains lorsque vous avez faim.

Certains des meilleurs aliments pour approvisionner votre cuisine incluent :

– Oeufs : une excellente source de protéines et de matières grasses, les œufs peuvent être utilisés dans une variété de plats adaptés aux Keto.

-Fromage : Autre bonne source de protéines et de matières grasses, le fromage peut être utilisé comme garniture sur des légumes ou ajouté à des plats cuisinés.

– Viande : Le poulet, le bœuf, le porc et l’agneau sont tous d’excellentes sources de protéines et de matières grasses. Recherchez des coupes de viande plus maigres pour réduire votre apport en graisses saturées.

-Poisson : Une excellente source d’acides gras oméga-3, les poissons comme le saumon et le thon sont parfaits pour les régimes Keto.

– Noix et graines : Un moyen facile d’ajouter plus de matières grasses et de nutriments à votre alimentation, les noix et les graines constituent une excellente collation ou un ajout aux repas.

-Huiles et beurre : Utilisés en cuisine ou ajoutés aux aliments pour leur donner du goût, les huiles et le beurre sont essentiels dans un régime cétogène.

-Légumes : Alors que certains légumes sont plus riches en glucides que d’autres, beaucoup peuvent encore être inclus dans un régime cétogène (avec modération). Essayez de rôtir ou de cuire à la vapeur des légumes pour un plat d’accompagnement rapide et facile.

Élaborez un plan.

la planification des repas est la clé du succès de tout régime, mais elle est particulièrement importante dans le cas d’un régime cétogène. Étant donné que vous devrez réduire considérablement votre consommation de glucides tout en augmentant votre consommation de graisses, il est important d’avoir un plan pour ce que vous mangerez chaque jour (et chaque semaine). Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et à éviter de faire des choix malsains lorsque vous avez trop faim !

Lorsque vous préparez votre plan de repas, assurez-vous d’inclure beaucoup d’aliments riches en matières grasses (comme les viandes, les produits laitiers entiers, les huiles, les noix/graines) ainsi que des légumes à faible teneur en glucides (comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur). Et si vous vous ennuyez à manger les mêmes choses tous les jours, il existe de nombreuses recettes qui peuvent vous aider à pimenter votre régime Keto !

Sous-section 2.4 Étape 4 : Commencez lentement et augmentez progressivement votre apport Il est important de ne pas aller trop loin lorsque vous commencez un régime cétogène, sinon vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à long terme. Au lieu d’éliminer complètement les glucides (ce qui peut entraîner de la fatigue, des maux de tête et d’autres symptômes désagréables), essayez de réduire votre consommation de glucides progressivement au fil du temps.[3] Par exemple, si vous mangez actuellement 200 grammes de glucides par jour, essayez de réduire ce nombre à 100 grammes par jour après une semaine ; puis vers le bas 50 grammes par jour après deux semaines ; etc., jusqu’à ce que vous atteigniez 5 grammes par jour (ou moins).

De plus, au lieu de supprimer immédiatement toutes les graisses de votre alimentation, essayez d’augmenter progressivement la quantité de graisses saines que vous consommez chaque jour.[4] Cela aidera à ajuster lentement votre corps afin qu’il devienne plus efficace pour brûler les graisses pour produire de l’énergie – plutôt que des glucides !

Conseils pour réussir le régime Keto.

Obtenez assez de gras.

L’une des clés du succès du régime Keto consiste à obtenir suffisamment de graisse. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, consommer plus de matières grasses peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. La graisse est un nutriment essentiel qui vous aide à rester rassasié et rassasié après les repas. Il fournit également de l’énergie et aide votre corps à absorber les vitamines et les minéraux. Pour obtenir suffisamment de matières grasses avec le régime Keto, assurez-vous d’inclure du poisson gras, des avocats, de l’huile d’olive, des noix et des graines dans votre alimentation quotidienne.

Mangez des protéines modérées.

Une autre clé du succès du régime Keto est de manger des quantités modérées de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, mais elles peuvent également être converties en glucose dans le corps. Pour éviter que cela ne se produise, assurez-vous de manger des quantités modérées de protéines de haute qualité telles que des viandes maigres, des œufs et des fruits de mer. Limitez votre consommation de viandes transformées et évitez les quantités excessives de protéines d’origine animale afin de minimiser votre risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le cancer.

Limitez vos glucides.

Limiter votre apport en glucides est un élément crucial du régime Keto. Les glucides sont décomposés en glucose dans le corps et peuvent augmenter rapidement la glycémie. Pour rester en cétose (un état où votre corps brûle les graisses pour produire de l’énergie), vous devez limiter votre consommation de glucides à 50 grammes ou moins par jour. Cela peut nécessiter des changements de style de vie, tels que l’abandon de certains aliments ou activités que vous aimez, mais cela en vaudra la peine à long terme pour de meilleurs résultats en matière de santé et de perte de poids.

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Évitez les pièges alimentaires malsains

Lorsque vous commencez un nouveau régime, il y aura toujours des aliments qui essaieront de vous piéger à les manger même s’ils ne correspondent pas à votre plan Il en va de même pour le régime Keto Il y aura des moments où vous sortirez avec des amis ou à une réunion de travail où quelqu’un vous propose quelque chose qui ne fait pas partie de votre routine habituelle Il est important d’avoir un plan d’action pour ces types de situations afin de ne pas vous tromper. Voici quelques conseils généraux :

-Apportez votre propre nourriture ou collations avec vous lorsque vous sortez

-Poser des questions sur les ingrédients avant de manger quelque chose

-Refusez poliment les offres de nourriture ou de boisson qui ne correspondent pas à votre plan

-Proposer des alternatives si quelqu’un veut partager un repas avec vous

Avec un peu de préparation et de prévoyance, vous pouvez éviter les pièges malsains et vous en tenir à votre régime Keto sain.

Boire beaucoup d’eau.

Rester hydraté est important pour la santé globale, mais c’est particulièrement important pour le régime Keto. Lorsque votre corps n’a pas de glucides pour l’énergie, il commence à décomposer les graisses stockées pour en faire du carburant. Ce processus, connu sous le nom de cétose, peut entraîner une déshydratation et une soif accrue. Pour éviter cela, assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et d’augmenter votre consommation d’électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium. Vous pouvez également préparer des boissons adaptées aux Keto, telles que du bouillon d’os ou du thé et du café non sucrés, pour rester hydraté et vous aider à atteindre vos objectifs.

Conclusion : qu’est ce que le régime Keto ?

Le régime Keto est un régime populaire qui gagne en popularité pour ses avantages potentiels pour la santé. C’est un régime riche en graisses et faible en glucides qui peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre taux de cholestérol et à augmenter votre niveau d’énergie. Il peut être un excellent moyen d’améliorer votre santé, mais il est important de commencer lentement et d’augmenter votre consommation progressivement pour éviter tout risque. En suivant ces conseils, vous pouvez vous préparer au succès du régime Keto.